Gebelikte Beslenme Rehberi

Sağlıklı bir bebeğin dünyaya gelişini etkileyen bir çok faktör vardır.Yaşınızla ilgili faktörleri ve genetik faktörleri değiştiremezsiniz.Ancak iyi bir beslenme ve bebeğe zararlı etkenlerden (alkol,sigara,uyuşturucu maddeler vb.) uzak kalarak bebeğinizin zihinsel ve fiziksel gelişimini arttırabilirsiniz.

Bebeğin büyümesi, sağlıklı olması, ruhsal, fiziksel, zihinsel yönden iyi gelişmesi annenin sağlığı ve beslenmesi ile doğru orantılıdır.
Annenin gebelik öncesi fiziksel gelişimini tamamlamış olması, besin depolarının yeterli olması ve doğum yaşı hem bebeğin hem de annenin sağlığını koruyacak en önemli etkenlerdir. Çünkü bebek annenin besin yedeklerinden ve gebelik boyunca tükettiklerinden kendisi için lazım olanları seçip alarak, büyür beslenir.

Gebelik süresince bebek iyi beslensin diye fazla yemek, dengesiz beslenmek doğru değildir. Ama doğum sonrası eski görünüme kolayca ulaşmak için az yemek ise hiç doğru değildir.

ANNE YETERLİ BESLENMEZSE

Ölü doğum, erken doğum, düşük ağırlıklı doğum, bedensel ve zihinsel özürlü doğumlar gibi tehlikelerle karşılaşabilir. Kendisinde ise kansızlık, tansiyon problemleri, vücutta su tutulması, yorgunluk, diş kayıpları ve kemik problemleri olabilir.Özellikle 18 yaş altı ve 35 yaş üstü annelerde,2 yıldan daha sık doğum yapanlarda,çoğul gebeliklerde bu sorunlar daha çok görülür.

GEBELİKTE MİDE BARSAK SORUNLARI

Gebeliğin ilk üç ayında uyum problemleri nedeniyle bulantı ve kusmalar görülür. Bu ilk dönemde kusma ve bulantıyı tetikleyen şartları mümkün olduğunca ortadan kaldırmaya, biraz sakinleştikten sonra başka yiyecekler tüketmeyi denemeye çalışmalıdır.
Sabah yataktan kalkmadan önce tuzlu kraker,grissini,kızarmış ekmek tüketerek mide asidinizi azaltın.Gün içinde sık sık ve azar azar yemek yiyin,çok sulu gıdalardan uzak durun.
Çok yağlı yiyecekler, fazla sulu yemekler, ağır kokulu baharatlar, lahana, karnıbahar ve et, kavrulmuş soğan kokuları bulantı ve kusmayı tetikler. Pişerken kokusu ile zaten hassas olan anneyi uyaran yiyecekler ya başka yerde pişmeli, ya da bunların yerine uygun değişimler kullanılmalıdır. Örneğin et yerine balık, tavuk, hindi eti tüketilebilir.

Kabızlık gebelikteki hormonların düz kasları gevşetmesi nedeniyle barsak hareketlerinin azalmasına bağlı ortaya çıkan bir sorundur.Kabuğu ile yenen meyveleri tüketerek,her öğünde sebze ve salataya yer vererek bu sorunun önüne geçebiliriz. Günlük yürüyüşleri ve su tüketiminide ihmal etmemeliyiz.

Mide yanması ve ekşime gebelikte özellikle 20 haftadan sonra daha fazla görülür.Bebeğin mideye baskısı ve hormonlar bunda etkilidir.Yastığı yükseltmek,kafeinli içecekleri,aşırı yağlı,aşırı karbonhidrat içeren yiyecekleri azaltarak bu şikayet azaltılabilir.

GEBELİKTE KİLO ARTIŞI ve EK KALORİ

Sağlıklı bir kadında ortalama kilo artışı 10-14 kilo olmalıdır.En az 5 en çok 17 kilo sınırdır.Gebelik sonunda bu kilo artışı şu şekilde dağılır.
Bebek 3500-4000 gram
Amnion sıvısı 1000 gram
Plasenta 500-600 gram
Uterus 1000 gram
Kan hacmi 1500 gram
Vücut yağı 2500 gram
Göğusler 500 gram
Kas dokusu ve sıvı 2000-3500 gram
Toplam 12500 gram yapmaktadır.
Gebeliğin ilk üç ayında 1.5 -2 kg,daha sonraki aylarda haftalık 0.3-0.5 kg almak en idealidir.
Bu artışı sağlayabilmek için ek olarak günlük 20 gr. Protein, 15-20mg. Demir, 1000 mg Kalsiyum,600 microgram folik asit,B6, B12 vitaminleri ve ilk üç ay için günlük 150 kalori ,üç aydan sonra günlük 300 kalori eklenmelidir.

Doğru beslenme ve gebelik durumunun özellikleri nedeniyle gereksinmelerin çeşitli yiyecek guruplarından sağlanması gerekir.

ET, YUMURTA, KURUBAKLAGİL GRUBU: Beyin, kas, kemik ve dişlerin
gelişimi ve kan yapımında görevlidir. Protein ve demir gereksinimini karşılarlar.
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ: Kemik, diş gelişimi ve büyüme ile görevlidirler. Protein ve kalsiyum kaynağıdırlar.
SEBZE VE MEYVELER : Büyüme ve gelişme için vitamin ve mineralleri sağlarlar.
TAHILLAR: Enerji ve B gurubu vitaminleri içerdiklerinden büyüme ve gelişmeye yardımcı olurlar.
YAĞLAR VE ŞEKERLER : Sadece enerji içerirler. Enerji gereksinimine yardımcı olurlar.


Gebelik Döneminde Tüketilmesi Gereken Besinler ve Ölçüleri

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ
2 Su Bardağı süt veya yoğurt 1 porsiyon peynir (2 dilim) veya 2 yemek kaşığı çökelek
ET ,YUMURTA ,KURUBAKLAGİLLER
1 Yumurta
1 porsiyon et, balık, tavuk, hindi (60-90gm.)
1 porsiyon kurubaklagil yemeği (120gm)
TAZE SEBZE VE MEYVELER
2 Porsiyon pişmiş taze sebze
3 porsiyon çiğ taze sebze
2-3 adet orta boy meyve veya taze meyve suyu
TAHILLAR
4-6İnce dilim ekmek
1 porsiyon pilav veya makarna
1 porsiyon çorba
YAĞLAR
3-4 Silme yemek kaşığı sıvı yağ
ŞEKERLER
1-2 Tatlı kaşığı bal, reçel veya pekmez

ÖRNEK YEMEK LİSTESİ

SABAH
1 bardak süt,
1 yumurta,
1 dilim peynir,
2 ince dilim ekmek,
1 domates, 1 salatalık, yeşil biber, dereotu v.b
5-6 adet zeytin
1 kaşık pekmez
KUŞLUK:
1 meyve + 1 bardak ayran + 1 ince dilim ekmek
ÖĞLE:
1 Porsiyon etli kurubaklagil yemeği
1 porsiyon pilav veya makarna
1 porsiyon salata
1 orta dilim ekmek
İKİNDİ:
1 meyve,2 adet ceviz,2 kayısı ,5-6 fındık ,badem
AKŞAM:
1 porsiyon et, balık, tavuk (sebzeli)
1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
1 porsiyon salata , 1orta dilim ekmek
1 kase yoğurt
GECE:
1 su bardağı süt veya 1 porsiyon sütlü tatlı + 1 porsiyon meyve,2 incir kurusu

Gebelikte Beslenmede Dikkat Edilecek Noktalar

Çay, kahve gibi içeceklerin yemekle birlikte tüketiminizi azaltıp, yerine ayran, süt, meyve sularını tercih ediniz. Her öğünde mutlaka C vitamini kaynakları tüketiniz.
Sebze ,meyve, kurubaklagilleri iyice yıkamadan tüketmeyiniz.Sebzelerin ,makarnanın haşlama sularını dökmeyiniz, ya suyunu çektirerek pişiriniz ya da sularını çorbalarda kullanınız
Sigara,alkol kullanmayınız, Sigara dumanına maruz kalmayınız.
Yemeklerde iyotlu tuz kullanınız. Tansiyon yüksekliklerinde yemekleri tuzsuz pişiriniz.
Hazır gıdalardan kaçınıp doğal besinler tüketiniz. Hazır içecekler, hazır çorbalar, ve mevsimi olmayan sebze ve meyveleri tüketmeyiniz.
Et, balık, tavuk, kurubaklagil tüketimini birer gün ara ile yaparak tek düzelikten kurtulup bıkkınlık yaratmadan doğru besleniniz.
Salam ,sosis,sakatatlar,midye,çiğ et,çiğ yumurta,her tür konserve yiyeceklerden,tatlandırıcı şekerlerden uzak durunuz.
Süt içemiyorsanız yoğurt veya ayran tüketiniz. Peynir yerine çökelek tüketebilisiniz.
Yağda kızarmış hamur tatlıları yerine, meyve veya sütlü tatlıları tercih ediniz.
Günlük 8-10 bardak su tüketiniz.