Gebelik ve Egzersiz

GEBELİK VE EGZERSİZ

 Sağlık açısından düşünüldüğünde egzersizin kalp hastalıkları, osteoporoz, kanser ve birçok kronik hastalığın riskini azalttığı iyi bilinmektedir. Bu nedenle gebelik döneminde de egzersiz programlarına
devam edilmesi önem kazanmaktadır. Ancak birçok kadın gebelik sırasında egzersiz konusunda yeterli bilgiye sahip olmadığı için spor yapmaktan korkmaktadır. Ancak gebelik sırasında aktif egzersiz yapan kadınlar gebelik sonrasında daha rahat kilo vermektedir.Gebelikte spor yapmak kilo kontrolüne yardımcı olur,sindirim ve dolaşım sistemi sorunlarını azaltır,doğum sırasındaki kasları güçlendirir,sosyal ve psikolojik açıdan kendini daha iyi hissetmesini sağlar,doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır. Bu nedenle gebelik sırasında egzersiz konusunda kadınların iyi bilgilendirilmesi ve bu konuda teşvik edilmesi gerekir

EGZERSİZE BAŞLAMA ZAMANI
İlk 12 haftada anne adayında halsizlik ,aynı zamanda düşüklerin daha sık olması nedeniyle spora 12 haftadan sonra başlaması daha uygun olur.

HANGİ EGZERSİZLER ÖNERİLİYOR
Yüzme ve sabit bisiklet en çok önerilen sporlardır.
YÜZME:en çok önerilen spordur,su içinde düşme,çarpma riski yoktur.Yüzme sırasında vücut ısı artımı kolay dağılır,bebekte hipertermi olmaz.Ancak suyun sıcaklığının anne vücut ısısının altında olması gerekir.
YÜRÜME:yine çok önerilen bir spordur.Haftada 4-5 defa 30 dakika yeterlidir.Düzenli yürüyüşlerin bebek ağırlığını arttırdığı bilinmektedir.
PLATES,YOGA,GOLF gibi sporlarada izin verilmektedir.

HANGİ EGZERSİZLER SAKINCALI
Aerobik dans,jogging,voleybol,

basketbol,buz pateni önerilmez.Kayak,su kayağı,hokey tehlikeli sporlardır.Su altı dalışları fetal anomali,erken doğum riskini arttırır.Yüksek irtifada (10000 fit üzerinde) sporlarda bebekte gelişim geriliği riskini arttırır.Binicilik,kürek,dağ bisikleti,rekabet gerektiren sporlar önerilmez.

EGZERSİZ SIRASINDA VÜCUTTA DEĞİŞİKLİKLER
Gebelik sırasında dolaşım ve solunum sisteminde de bazı değişiklikler olmaktadır. Kan hacmi, kalpten bir atım sırasında atılan kan miktarı ve nabızda artış olur.Vücut ısısında bir miktar artma olmaktadır,ama bu ısı artışının bir zararı olmadığı bilinmektedir (ancak vücut ısısı 38 derecenin altında tutulmalıdır).

EGZERSİZ İÇİN ÖNERİLER
Hafif ve orta yoğunlukta egzersiz haftada en az üç defa yapılmalıdır. Ancak burada egzersizde yoğunluğun kriterleri net olarak belirlenememiştir. Bu konuda egzersiz yoğunluğunun nabıza göre ayarlanması önerilmektedir. Egzersiz sırasında aşılmaması istenen maksimum nabız sayısı ise şu formülle hesaplanmaktadır:
Maksimum kalp hızı: (220-yaş) X 0.60 ile (220-yaş) X 0.80 arası

örneğin 20 yaşındaki bir gebenin nabzının egzersiz sırasında 120-160 arasında kalması gerekmektedir.

16.haftadan sonra hastanın sırtüstü yatmasını gerektiren egzersizlerden kaçınılmalıdır. Çünkü sırtüstü yatma pozisyonunda bebeğe giden kan akımında azalma olmakta ve bebeğin kalp atımlarında bazen önemli düzeyde azalmalar görülebilmektedir.
Egzersiz yoğunluğu olumsuz belirtilerin görülmesi halinde azaltılmalıdır. Gebelik yaşının ilerlemesiyle birlikte egzersiz yoğunluğu da azaltılmalıdır.Isınma ve soğuma için en az 5 dakika ayırın,germe ,fazla  çömelme,ani yön değiştirmelerden uzak durun.
Egzersiz sırasında yeterince kalori ve sıvı alımına dikkat edilmelidir.
Egzersiz yapılan ortamın iyi havalanmasına ve giyeceklerin rahat olmasına dikkat edilmelidir.Hastanın terini kolay atabileceği rahat giysilerin giyilmesi, sıcak ortamlarda egzersiz yapılmaması ve yeterli sıvı alınması önerilmektedir

HANGİ DURUMLARDA EGZERSİZ YASAK
Kalp,damar,solunum sistemi,böbrek hastalıkları
Gebelik hipertansiyonu
Su kesesinin erken açılması
Daha önceki gebelikte veya şu andaki gebelikte erken doğum eylemi
Rahim ağzında yetmezlik
Gebeliğin üçüncü ayından sonra uzun süre devam eden kanamalar
Bebekte gelişme geriliği
Bebeğin duruş anomalileri
Anemi,plasenta previa
Tip 1 diabet
Çoğul gebeliklerde bebeklerde gelişme geriliği, su kesesinin erken açılması ve erken doğum risklerindeki yükseklik nedeniyle egzersiz çok fazla önerilmez

HANGİ DURUMLARDA EGZERSİZ BIRAKILMALIDIR
Vaginal kanama
Su gelmesi
Karın,kasık ve sırt ağrısı
Nefes darlığı,baygınlık,baş dönmesi,taşikardi
Yürüme güçlüğü

EGZERSİZ SIRASINDA BEBEKTE OLAN DEĞİŞİKLER
Egzersiz sırasında bebek kalp atımlarında, yani nabzında bir artış olmakla birlikte bazı bebeklerde nabızda geçici düşmeler görülebilmektedir. Ancak bu değişikliklerin bebek üzerinde olumsuz bir etkisi gösterilmemiştir. Genel olarak yapılan çalışmalarda egzersizin bebek üzerinde olumsuz bir etkisinin olmadığı ve bazı çalışmalarda ise egzersiz yapan kadınlarda doğumun daha kısa sürede gerçekleştiği ve daha az sorunla karşılaşıldığı görülmüştür. Egzersizin bebeğin doğum kilosu üzerindeki etkisi tam olarak bilinmemektedir.Ancak sorunsuz bir gebelikte plasenta ve bebek kilosunu arttırdığına dair yayınlar vardır.

DOĞUM SONRASI EGZERSİZ
Doğum sonrası 6.haftadan sonra egzersize başanabilir.Genel olarak egzersiz anne sütünde değişikliğe yol açmaz,ancak bebeğe süt vermeden hemen önce yapılan ağır egzersiz sütde laktik asit artımına yol açar ve bebeğin emmeyi reddetmesine yol açabilir.